BROKOLI SAYURAN PADAT GIZI

Sayuran yang satu ini dikenal sebagai sayuran berkelas karena harganya relatif mahal jika dibandingkan dengan sayuran lain. Bagaimana bisa? Kandungan gizi yang padat dalam sayuran inilah yang membuat harga jualnya tinggi. Walaupun harganya cukup mahal, sayuran dengan warna hijau yang segar, tangkai kuat dan tunas-tunas kecilnya ini tetap menjadi salah satu sayuran favorit keluarga yang kaya manfaat. Apalagi brokoli (Brassica oleracea var.) memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Sayuran ini merupakan salah satu jenis sayuran yang masuk dalam kategori kubis-kubisan, dengan ciri khas kumpulan kuntum bunga yang membentuk gerombolan.

Sayuran hijau ini berasal dari daerah Laut Tengah dan telah dibudidayakan sejak zaman Yunani Kuno. Jika kita melihat sejarah perkembangan brokoli, sayuran ini pertama kali diperkenalkan ke Amerika oleh imigran italia pada abad ke-19. Setelah itu, brokoli dibawa dari New York ke Caifornia dan dikirim lagi ke daerah Timur pada tahun 1920. Sementara itu, brokoli baru masuk ke Indonesia sekitar tahun 1970.

Brokoli sangat cocok ditanam di daerah pegunungan atau dataran tinggi yang beriklim sejuk. Karena itu, brokoli mendapat julukan “cool season crop”, yaitu tanaman yang hidup di daerah sejuk. Pusat budi daya brokoli di Indonesia berada di daerah Bukittinggi, karo, Pangalengan dan sumber brantas.

Brokoli yang dikenal di Indonesia ternyata memiliki berbagai macam sebutan di daerah lain, misalnya broccoli (Inggris), yang hua ye Chai (Cina), asparkapsa (Estonia), parsakaali (Finlandia), chou broccoli (Perancis), brokoli (Jerman), cavolo broccoli (Italia) dan brokul (Polandia).

Kandungan Gizi Brokoli

Brokoli termasuk salah satu keluarga dengan sayuran kubis, kol dan kangkung. Brokoli juga merupakan salah satu jenis sayuran padat gizi. Sebut saja protein, zat besi, vitamin C, kalium, serat dan bermacam-macam zat aktif lainnya terkandung di dalamnya. Pada setiap 100 gram brokoli, terdapat 3 gram protein, 4% zat besi dari jumlah yang direkomendasikan, yaitu sekitar 0,8 mg serta 135% vitamin C dari jumlah harian, yaitu sekitar 68 mg. Agar lebih jelas dapat dilihat di bawah ini.

                                            brokoli pangan nabati yang kaya akan kalsium

Kandungan gizi brokoli per 100 gram bahan

Kandungan Gizi                 Jumlah

Energi (kcal)                       22

Protein (g)                          2,1

Lemak (g)                           0,1

Karbohidrat (g)                  4,5

Kalsium (mg)                     52

Fosfor (mg)                        54

Serat (g)                              0,5

Besi (mg)                            0,8

Vitamin A (RE)                  210

Vitamin B1 (mg)                0,09

Vitamin B2 (mg)                0,08

Vitamin C (mg)                  68

Niasin (mg)                        0,5

Brokoli, si padat gizi, banyak memiliki kandungan senyawa aktif bermanfaat. Beberapa zat gizi bermanfaat di dalam brokoli antara lain protein, vitamin B, vitamin C, serat, serta bermacam-macam mineral, seperti zat besi, kalsium, kalium dan selenium. Zat-zat aktif ini memiliki segudang manfaat untuk kesehatan.

Sulforaphane, Senyawa Antikanker

Sebagai zat antikanker, brokoli megandung senyawa kimia bernama sulforaphane yang bisa menahan efek berkelanjutan dari kanker. Isothiochyanate-nya mampu memperlambat pertumbuhan sel kanker kandung kemih dan berpengaruh terhadap rusaknya sel kanker. Fitonutrien yang terdapat dalam brokoli dapat memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Brokoli juga mengandung kromium yang berperan penting dalam membantu kerja insulin bagi pada penderita diabetes. Dari berbagai zat gizi yang terkandung di dalam brokoli, zat bermanfaat yang dominan adalah kalsium, serat dan vitamin C.

Serat, Pelancar Sistem Pencernaan

Serat atau yang sering disebut dengan dietary fiber adalah karbohidrat (polisakarida) dan lignin yang tidak dapat dihidrolisis atau diurai oleh enzim pencernaan manusia. Karena itu, serat akan tetap utuh ketika sampai di usus besar manusia walau sudah melewati sistem pencernaan. Kebanyakan serat menjadi media bagi fermentasi bakteri yang hidup di usus besar.

Serat juga bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker karena peranannya yang cukup besar dalam pengenceran isi usus besar, penyerapan asam empedu dan zat karsinogen lainnya. Penurunan waktu penahanan feses yang dilakukan serat ini bersifat laksatif dan pengubah metabolisme asam empedu.

Orang yang rajin mengkonsumsi brokoli, kemungkinannya lebih rendah terkena kanker esophagus, perut, usus besar, paru, laring, prostat, mulut dan faring. Kanker paling spesifik yang bisa dicegah dengan mengkonsumsi brokoli adalah kanker kolon atau kanker usus. Para wanita juga dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi brokoli untuk menghindari risiko kanker rahim. Walaupun kandungan serat brokoli setara dengan setengah roti gandum, tetapi kalorinya hanya sepersepuluhnya.

Serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat yang dapat larut air dan yang tidak dapat larut air. Serat yang dapat larut air disebut dengan pektin, gum dan musilase. Sedangkan serat yang tidak dapat larut air disebut selulosa, hemiselulosa dan lignin. Kedua jenis serat itu memiliki fungsi yang berbeda.

Serat larut air berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah karena dapat mengikat lemak, kolesterol dan asam empedu. Kondisi ini akan mengakibatkan asam empedu dalam hati berkurang. Untuk memproduksi asam empedu baru, hati akan menarik kolesterol dari darah sehingga kadar kolesterol akan menurun.

Serat yang tidak larut air atau yang sering disebut serat kasar bersifat antikanker. Serat jenis ini tidak dapat terurai oleh sistem pencernaan. Peranannya di usus besar seperti busa yang akan menyerap zat buangan dan membantu gerakan peristalik usus dalam mendorong sisa makanan ke luar. Inilah kenapa orang yang mengalami sembelit dianjurkan untuk mengkonsumsi serat kacar.

Kalsium, Penjaga Kepadatan Tulang

Zat lain yang memiliki kandungan cukup tinggi dalam brokoli adalah kalsium. Seperti yang kita tahu, 99% kalsium berada di jaringan tulang, gigi dan sel darah merah. Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda, tergantung dari aktivitas dan usianya. Sudah banyak orang mengerti apa manfaat kalsium, yang paling dikenal adalah mencegah osteoporosis, serta sebagai pembentuk dan pemeliharaan tulang dan gigi.

Namun begitu, tak banyak yang tahu jika mineral dalam tulang dan gigi kita akan tergantikan 100% setiap tujuh tahun sekali. Karena itulah, walaupun kalsium dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, tetapi keberadaannya tidak dapat diabaikan pada konsumsi makanan setiap hari. Jika konsumsi kalsium kita sehari-hari tidak mencukupi, maka tubuh akan mengambil persediaan kalsium dari persendian tangan, kaki dan tulang panjang lainnya. Seorang wanita yang mengkonsumsi kalsium 400 mg labih rendah ketika usia 20 tahun, akan mengalami tulang keropos pada usia 55 tahun.

Dibandingkan dengan bahan makanan lain, kandungan kalsium pada secangkir brokoli tergolong tinggi, yaitu 76 mg. Lebih tinggi dari sepotong besar tahu atau tempe (25,8 mg). Namun, lebih rendah dari setangkupp es krim (90 mg) dan sekaleng sarden (185 mg). Kanfungan kalsium paling tinggi terdapat dalam satu cangkir susu (350 mg).

Vitamin C dan Senyawa Karotenoid, Penangkal Radikal Bebas

Vitamin C merupakan vitamin yang mudah larut dalam air. Vitamin ini perlu dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan zat gizi. Namun jangan khawatir, karena hampir semua sayur dan buah mengandung vitamin C walaupun dengan jumlah yang berbeda.

Selama ini kita terdoktrin bahwa sumber vitamin C tertinggi terdapat dalam buah jeruk. Padahal, masih banyak buah dan sayuran lain yang jauh lebih banyak mengandung vitamin C termasuk brokoli. Vitamin C sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai zat antioksidan yang berguna untuk melawan radikal bebas. Vitamin C juga dapat melindungi asam lemak tak jenuh rantai panjang, vitamin E dan vitamin A dari oksidasi. Selain itu, vitamin C memiliki peranan pennting dalam meninngkatkan penyerapan zat besi dalam usus.

Brokoli memiliki kandungan yang bersifat zat antioksidan lain, yaitu senyawa karotenoid. Senyawa ini terdapat dalam pigmen hijau daun atau yang biasa kita sebut klorofil. Makin pekat warna sayurnya, maka makin tinggi karotenoidnya. Di dalam tubuh, senyawa ini akan meningkatkan enzim fase-2, yaitu enzim yang berfungsi membersihkan sampah kimia pemicu kanker.

Brokoli menjadi istimewa karena kandungan karotenoidnya yang bukan karotenoid tunggal. Karotenoid yang ada di dalam brokoli merupakan kumpulan dari beberapa antioksidan, termasuk betakaroten, alfakaroten dan lutein. Bukan hal yang mengagetkan jika kekuatan brokoli dalam mengusir zat radikal bebas dalam tubuh menjadi berlipat ganda.