Brokoli merupakan kumpulan kumtum
bunga yang membentuk gerombolan. Bagian yang dapat dimakan dari brokoli adalah
kepala bunganya yang berwarna hijau dan tersusun rapat seperti cabang pohon
dengan batang tebal.
Ketika memilih brokoli,
perhatikan warna kuntum tunasnya. Jika warnanya biru atau ungu, berarti brokoli
mengandung konsentrasi tinggi vitamin C dan nutrisi lain. Hindari brokoli
dengan kuncup tunas pucat atau kuning, karena bagian ini akan segera menjadi
bunga. Pilihlah batang yang hijau dan kuat, tidak berkayu ataupun layu.
Brokoli dapat dikonsumsi dalam
keadaan mentah atau sudah diolah. Karena brokoli memiliki zat gizi yang padat,
memasak akan mengurangi kandungan nutrisi dan mineral dalam brokoli. Jika
memang ingin memasak brokoli, sebaiknya tidak lebih dari 5 menit. Memasak
brokoli terlalu matang akan menjadikan sulfur yang terkandung di dalamnya
menjadi sangat kuat. Mengolah brokoli yang paling baik adalah dengan cara
dikukus agar vitamin dan mineralnya tetap terjaga. Merebus brokoli pun akan
menghilangkan sekitar 50% asam folat yang terkandung di dalamnya. Hindari juga
merendam brokoli di dalam air karena akan mengurangi kadar nutrisinya.
Untuk membuat brokoli lebih awet
dan segar, anda dapat menjadikannya brokoli beku. Bersihkan brokoli dengan air
mendidih untuk mengurangi bahan aktif enzim yang dapat menyebabkan brokoli
menjadi keras dan berkurangnya nutrisi saat dibekukan.
Biasanya brokoli diolah dengan
mencampurnya bersama bahan lain untuk dijadikan sup. Selain itu, brokoli juga
bisa dijadikan sebagai campuran saus pasta dengan mengolahnya menjadi pure
sebelum dicampur dengan bahan lainnya.
Menu Olahan Brokoli
Jus Hijau
Bahan
§
100 gram brokoli
§
200 gram melon hijau
§
150 gram mentimun Jepang
§
4 sdt air jeruk
§
75 ml air panas
§
3 sdm gula pasir
§
150 gram es serut (jika suka)
Cara Membuat
1.
Larutkan gula dengan air panas agar menjadi
sirup gula
2.
Masukkan semua bahan ke dalam gelas blender.
Proses hingga semua bahan halus
3.
Sajikan dengan es serut
Untuk 4 porsi
Nilai gizi per porsi
Energi : 62,9 kcal (10,3%)
Karbohidrat : 16,8 gram (4%)
Protein : 0,9 gram (1,5%)
Lemak : 0,1 gram (0,2%)
Jus hijau dapat dikonsumsi sebagai minuman selingan bagi penderita
kanker kandung kemih guna memperlambat pertumbuhan sel kanker
Cah Brokoli
Bahan
§
1 buah brokoli, ukuran sedang, potong per kuntum
§
150 gram daging ayam tanpa tulang, potong dadu
§
4 siung bawang putih, cincang kasar
§
1 buah bawang bombai, iris tipis
§
1 buah tomat, potong-potong
§
3 buah cabai merah keriting, iris tipis
§
½ sdt garam
§
1 sdt gula pasir
§
200 ml air
§
3 sdm minyak goreng
Cara Membuat
1.
Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga
harum. Masukkan daging ayam, aduk hingga berubah warna
2.
Tambahkan air, biarkan hingga mendidih.
3.
Masukkan brokoli, tomat, cabai, garam dan gula. Masak
hingga semua bahan matang dan meresap
Untuk 4 porsi
Nilai gizi per porsi
Energi : 180,8 kcal (29,7%)
Karbohidrat : 2,9 gram (0,7%)
Protein : 10,9 gram (18,2%)
Lemak : 14,7 gram (20,7%)
Cah brokoli bisa dijadikan
pilihan alternatif dalam daftar menu makanan penderita diabetes. Selain itu,
serat dalam menu ini sangat cocok untuk mencegah terjadinya kanker kolon
No comments:
Post a Comment